Memasak Sehat dengan Oven: Tips dan Trik dari Ahli Gizi

Oven merupakan salah satu peralatan dapur yang paling digemari di kalangan rumah tangga di Indonesia. Selain praktis, memasak dengan oven yang disediakan oleh Toffin Indonesia yaitu SMEG SPO5L2S Electronic Combined Oven 5 GN1/1 juga cenderung lebih sehat dibandingkan dengan beberapa metode tradisional. Namun, bagaimana cara memaksimalkan manfaat oven dalam memasak makanan yang sehat dan lezat? Berikut ini akan dijelaskan beberapa tips dan trik dari para ahli gizi tentang cara memasak yang sehat menggunakan oven.

Tips Umum Memasak dengan Oven untuk Memasak yang Sehat

Berikut ini adalah beberapa saran umum dari para ahli gizi terkait memasak dengan oven secara sehat:

1. Pemanggang dan Wajan Anti Lengket

Pemanggang dan wajan anti lengket mengurangi kebutuhan untuk menambahkan minyak atau mentega berlebih.

2. Pilih Bahan-Bahan Yang Segar

Selalu pilih bahan-bahan yang segar untuk mendapatkan nutrisi yang maksimal. Hindari penggunaan bahan-bahan olahan yang mengandung banyak natrium dan pengawet.

3. Bumbui dengan Rempah-Rempah Yang Sehat

Rempah-rempah atau herba segar dapat digunakan untuk membumbui makanan daripada mengandalkan garam atau minyak yang berlebihan.

4. Kontrol Porsi

Meskipun memanggang dapat menjadi pilihan yang lebih sehat, ukuran porsi tetap harus diperhatikan.

5. Campur Warna Sayuran

Semakin banyak sayuran berwarna yang Anda masak, semakin banyak nutrisi yang Anda dapatkan.

6. Gunakan Termometer Makanan

Dengan cara itu, makanan akan matang, terutama daging, tetapi tanpa terlalu matang dan kehilangan nutrisinya. 7. Jangan terlalu banyak memberi minyak pada makanan: Jika perlu, gunakan semprotan minyak atau sikat sehingga jumlah yang digunakan dapat dikontrol.

Teknik Memasak Sehat dengan Oven

Berikut beberapa teknik memasak dengan SMEG SPO5L2S Electronic Combined Oven 5 GN1/1 yang dapat memaksimalkan manfaat kesehatan, :

1. Memanggang (Baking)

Memanggang adalah teknik memasak yang menggunakan panas kering dalam oven. Ini ideal untuk berbagai jenis makanan, termasuk roti whole grain, kue berbahan dasar buah, dan bahkan sayuran.

Tips memanggang sehat:

• Ganti tepung putih dengan tepung whole wheat untuk meningkatkan serat.
• Kurangi jumlah gula dalam resep kue; ganti sebagian dengan puree buah untuk kelembaban dan rasa manis alami.
• Panggang sayuran seperti ubi jalar, wortel, atau bit untuk mendapatkan makanan ringan yang sehat dan manis alami.

2. Memanggang (Roasting)

Memanggang (roasting) biasanya dilakukan pada suhu yang lebih tinggi dan cocok untuk daging, unggas, dan sayuran.

Tips memanggang sehat:

• Panggang ayam atau kalkun tanpa kulit untuk mengurangi lemak.
• Gunakan rak panggang agar lemak bisa menetes, menjauhkan makanan dari lemak berlebih.
• Panggang sayuran seperti brokoli, kembang kol, atau asparagus dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah untuk camilan sehat.

3. Broiling

Broiling menggunakan panas langsung dari atas, ideal untuk memasak daging tipis, ikan, dan sayuran dengan cepat.

Tips broiling sehat:

• Broil ikan seperti salmon untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yang sehat.
• Broil tomat atau paprika untuk meningkatkan rasa dan mempertahankan vitamin C.
• Gunakan bumbu kering atau marinasi rendah lemak untuk menambah rasa tanpa kalori tambahan.

4. Steaming dalam Oven

Meskipun tidak umum, Anda bisa melakukan steaming dalam oven dengan menggunakan wadah tahan panas berisi air.

Tips steaming sehat dalam oven:

• Steam ikan dan sayuran bersama-sama untuk hidangan lengkap yang sehat.
• Tambahkan rempah-rempah atau lemon ke air untuk memberikan aroma pada makanan.
• Gunakan teknik ini untuk makanan yang lembut seperti puding atau custard rendah lemak.

Bahan Makanan Terbaik untuk Dimasak dalam Oven

Para ahli gizi merekomendasikan beberapa bahan makanan yang sangat cocok dimasak dalam oven untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal:

1. Sayuran

Brokoli, wortel, paprika, terong, dan zucchini sangat baik dipanggang dalam oven. Proses ini dapat meningkatkan rasa manis alami dan mempertahankan nutrisi penting.

2. Ikan Berlemak

Salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung. Memanggang ikan ini dalam oven dapat mempertahankan lemak sehatnya sambil memberikan tekstur yang lezat.

3. Daging Tanpa Lemak

Dada ayam tanpa kulit, daging sapi lean, atau daging kalkun dapat dipanggang dengan sempurna dalam oven, memberikan protein berkualitas tinggi tanpa lemak berlebih.

4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Memanggang ringan kacang almond, walnut, atau biji labu dapat meningkatkan rasa dan mempertahankan lemak sehat mereka.

5. Buah-Buahan

Apel, pir, atau persik panggang bisa menjadi makanan penutup sehat yang manis alami.

6. Umbi-Umbian

Ubi jalar, kentang, atau bit panggang menyediakan karbohidrat kompleks dan serat yang sehat.

7. Tahu

Tahu panggang bisa menjadi sumber protein nabati yang sehat dan lezat.

Resep Sehat Menggunakan Oven

Berikut adalah beberapa resep sehat yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk dicoba menggunakan oven Anda:

1. Sayuran Panggang Mediterania

Bahan:

– 1 terong, potong dadu

– 2 paprika (merah dan kuning), potong besar

– 1 zucchini, potong bulat

– 1 bawang bombay, potong kasar

– 2 sdm minyak zaitun

– 1 sdt oregano kering

– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 200°C.

2. Campur semua sayuran dalam mangkuk besar dengan minyak zaitun, oregano, garam, dan merica.

3. Sebarkan sayuran pada loyang yang dialasi kertas panggang.

4. Panggang selama 25-30 menit, aduk sekali di tengah waktu memasak.

2. Salmon Panggang dengan Lemon dan Dill

Bahan:

– 4 potong fillet salmon (masing-masing sekitar 150g)

– 1 lemon, iris tipis

– 2 sdm minyak zaitun

– 1 sdm dill segar cincang

– Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 180°C.

2. Letakkan salmon di atas loyang yang dialasi aluminium foil.

3. Kuas salmon dengan minyak zaitun, taburi dengan garam dan merica.

4. Letakkan irisan lemon di atas salmon dan taburi dengan dill.

5. Bungkus salmon dengan foil dan panggang selama 15-20 menit atau hingga matang.

3. Granola Homemade Rendah Gula

Bahan:

– 3 cup oat

– 1 cup kacang almond cincang kasar

– 1/2 cup biji labu

– 1/4 cup madu

– 2 sdm minyak kelapa

– 1 sdt ekstrak vanila

– 1 sdt kayu manis bubuk

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 150°C.

2. Dalam mangkuk besar, campur oat, kacang almond, dan biji labu.

3. Dalam panci kecil, panaskan madu dan minyak kelapa hingga meleleh. Tambahkan vanila.

4. Tuang campuran madu ke dalam campuran oat, aduk rata.

5. Sebarkan campuran pada loyang yang dialasi kertas panggang.

6. Panggang selama 20-25 menit, aduk setiap 10 menit hingga keemasan.

Peralatan yang Diperlukan untuk Memasak Sehat dengan Oven

Untuk memaksimalkan penggunaan oven dalam memasak sehat, ada beberapa peralatan yang disarankan oleh para ahli:

1. Loyang Anti Lengket

Memungkinkan Anda memasak tanpa menambahkan minyak berlebih.

2. Rak Panggang

Ideal untuk memanggang daging atau sayuran, memungkinkan lemak menetes ke bawah.

3. Termometer Makanan

Memastikan makanan matang dengan sempurna tanpa memasak berlebihan.

4. Kertas Panggang

Mengurangi kebutuhan akan minyak dan memudahkan pembersihan.

5. Wadah Kaca atau Keramik Tahan Oven

Ideal untuk membuat casserole atau makanan panggang lainnya.

6. Kuas Silikon

Untuk mengoles marinade atau minyak secara merata dan dalam jumlah terkontrol.

7. Semprotan Minyak

Membantu mengontrol jumlah minyak yang digunakan.

Kesalahan Umum dalam Memasak dengan Oven dan Cara Menghindarinya

Meskipun memasak dengan oven bisa menjadi pilihan sehat, ada beberapa kesalahan umum yang perlu dihindari:

1. Mengurangi Lemak

Memanggang atau memanggang (roasting) memungkinkan lemak menetes dari daging, sehingga mengurangi kalori total.

2. Mempertahankan Nutrisi

Memasak dengan oven dapat membantu mempertahankan vitamin dan mineral lebih baik dibandingkan metode memasak lain seperti merebus.

3. Mengurangi Pembentukan Senyawa Berbahaya

Suhu yang terkontrol dalam oven dapat mengurangi risiko pembentukan senyawa karsinogenik yang biasanya terbentuk saat makanan digoreng pada suhu tinggi.

4. Meningkatkan Rasa Alami

Memanggang dapat meningkatkan rasa manis alami dalam sayuran tanpa perlu menambahkan gula.

5. Memudahkan Pencernaan

Beberapa sayuran seperti brokoli atau kembang kol menjadi lebih mudah dicerna ketika dipanggang.

6. Mengurangi Sodium

Memasak di rumah dengan oven memungkinkan Anda mengontrol jumlah garam yang ditambahkan, berbeda dengan makanan olahan atau restoran.

Manfaat Kesehatan dari Memasak dengan Oven

Memasak dengan SMEG SPO5L2S Electronic Combined Oven 5 GN1/1 jika dilakukan dengan benar, dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan:

1. Mengurangi Lemak

Memanggang atau memanggang (roasting) memungkinkan lemak menetes dari daging, sehingga mengurangi kalori total.

2. Mempertahankan Nutrisi

Memasak dengan oven dapat membantu mempertahankan vitamin dan mineral lebih baik dibandingkan metode memasak lain seperti merebus.

3. Mengurangi Pembentukan Senyawa Berbahaya

Suhu yang terkontrol dalam oven dapat mengurangi risiko pembentukan senyawa karsinogenik yang biasanya terbentuk saat makanan digoreng pada suhu tinggi.

4. Meningkatkan Rasa Alami

Memanggang dapat meningkatkan rasa manis alami dalam sayuran tanpa perlu menambahkan gula.

5. Memudahkan Pencernaan

Beberapa sayuran seperti brokoli atau kembang kol menjadi lebih mudah dicerna ketika dipanggang.

6. Mengurangi Sodium

Memasak di rumah dengan oven memungkinkan Anda mengontrol jumlah garam yang ditambahkan, berbeda dengan makanan olahan atau restoran.

Kesimpulan

Memasak dengan SMEG SPO5L2S Electronic Combined Oven 5 GN1/1 menjadi pilihan sehat yang semakin populer karena kemampuannya mengurangi penggunaan minyak dan mempertahankan nutrisi lebih baik. Kunci utama memasak sehat dengan SMEG SPO5L2S Electronic Combined Oven 5 GN1/1 meliputi penggunaan peralatan anti lengket, pemilihan bahan segar, penggunaan rempah-rempah alami sebagai pengganti garam berlebih, dan kontrol porsi yang tepat. SMEG SPO5L2S Electronic Combined Oven 5 GN1/1 menawarkan fleksibilitas dalam teknik memasak, termasuk memanggang (baking dan roasting), broiling, dan bahkan steaming, yang memungkinkan variasi dalam penyajian makanan sehat.

Bahan makanan yang ideal untuk dimasak dalam oven mencakup sayuran berwarna-warni, ikan berlemak seperti salmon, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan umbi-umbian. Namun, penting untuk menghindari kesalahan umum seperti penggunaan minyak berlebihan, memasak dengan suhu terlalu tinggi, membuka oven terlalu sering, dan mengabaikan sirkulasi udara dalam oven. Dengan pemahaman yang tepat tentang teknik dan prinsip memasak sehat, SMEG SPO5L2S Electronic Combined Oven 5 GN1/1 dapat menjadi alat yang sangat berguna untuk mengeksplorasi berbagai hidangan makanan yang sehat dan lezat bagi keluarga.

F.A.Q